کالری من | ارزش غذایی جوانه ها

ارزش غذایی جوانه ها

ارزش غذایی جوانه ها

هر دانه گندم دارای 3 بخش سبوس (پوسته)، آندوسپرم (گوشته )و جوانه است .جوانه کمتر از 3 درصد وزن دانه را شامل می شود اما حاوی تقریبا تمامی مواد مغذی آن  از جمله ویتامین E وچربی های غیر اشباع  ودر واقع بخش قابل رویش دانه گندم  است .وقتی که گندم یا هر دانه دیگری در محیط مناسب قرار گرفته وشروع به رویش میکند تغییرات بسیار جالبی در دانه اتفاق می افتد که دانه را از غله  به یک سبزی بسیار با ارزش تبدیل می کند.می توان گفت دانه ها با جوانه زدن  سرشار از  مولتی ویتامین های طبیعی می شوند  که طی فرآیند جوانه زدن از دانه ها تولید می گردد.. جوانه ها منبع فراوانی از اسیدهای آمینه آماده جذب، قندهای طبیعی و نیروهای حیاتی هستند. جوانه ها برای سلول های ما مواد مغذی، نیرو و حیات را مهیا می کنند و به همین دلیل، جوانه ها فرآیند پیری را به تأخیر می اندازند. با مصرف جوانه های گوناگون می توان مقادیر قابل توجهی از ویتامین های گروه B و C را به بدن رسانید. افزایش منیزیم در جوانه ها به کنترل فشار خون کمک می کند. عنصر روی که برای جلوگیری از ریزش مو و بهبود رشد قدی و بلوغ جنسی نوجوانان لازم است، طی جوانه زدن دانه ها افزایش می یابد( با توجه به شرایط آب و خاک، کمبود روی در ایران بسیار شایع است که این کمبود با مصرف جوانه ها قابل جبران است.) مقدار سلنیوم دانه با جوانه زدن افزایش می یابد. سلنیوم در سلامت قلب و عروق و بدن نقش بسیار مهمی ایفا می کند. جوانه ها حاوی مقدار معتنابهی از هورمون های مردانه و زنانه هستند. جوانه ها به مقدار زیادی دارای فیبر محلول و غیر محلول وآب هستند که سبب دفع کامل مدفوع، بهبود یبوست و مانع بروز سرطان روده شده و به تنظیم قند و چربی خون و همچنین به حفظ سلامت وشادابی پوست ومو کمک می کنند. با خوردن جوانه ها بدن در شرایط اسیدی- قلیایی مناسبی قرار می گیرد که گردش خون، تولید هورمون ها از جمله هورمون های جنسی، سیستم تنفسی، گوارش مواد غذایی و کارکرد کلیه ها به بهترین شکل ممکن صورت می گیرد

ارزش غذایی جوانه ها

با جوانه زدن، میزان ویتامین ها از جمله ویتامین های گروه Bوویتامین E افزایش می یابد   میزان ویتامین B1 4 و ویتامین E 10 برابرمی شود .املاح معدنی از جمله آهن که 2.5 برابر وکلسیم تقریبا 2 برابر می شود، پروتئین دانه 2 برابر افزایش یافته ولی میزان کالری و کربوهیدرات کاهش می یابد.

جوانه‌ها را به صورت خام(به صورت سالاد و...) مصرف کنیم بهتر است یا به صورت پخته در غذاها ؟

از آنجایی که  جوانه ها به خصوص در مناطق یا مواقعی که سبزی به راحتی در دسترس نیست  بهترین جانشین ارگانیک سبزی ها محسوب می شوند مسلما مصرف خام آنها همراه با سایر سبزیجات در ماست ، سالاد یا ساندویچ ها  بیشتر توصیه می شود چرا که حاوی ویتامینهای محلول در آب هستند که با پخت مقدارشان کم می شود .برخی از جوانه ها مثل جوانه لوبیا ،نخود ،نخود فرنگی و سویا  یاید به صورت پخته مصرف شوند چون حاوی آنزیم هایی هستند که مانع هضم وجذب پروتئین در بدن گردیده ومی توانند منجر به بروز ناراحتی های گوارشی گردند.برای استفاده  جوانه در غذا ها یی مثل پلوها بهتر است جوانه را هنگام دم کردن برنج به غذا اضافه کرد ،در تهیه املت ،کوکو،خورش ،خوراک ،سوپ یا آش هم بهترین روش پخت اضافه کردن جوانه در 10 دقیقه انتهای پخت غذاست تا ارزشهای تغذیه ای آن تا حد زیادی حفظ شود.

پودر‌های آماده جوانه چگونه اند؟ آیا خواص آن‌ها مانند خود جوانه‌ها است؟

مسلما اگر در منزل جوانه را تهیه وتبدیل به پودر کنیم ارزش وخواص آن به دلیل تازه گی واستفاده از دانه های مرغوبتر بیشتر خواهد بود .اما پودرهای جوانه آماده هم، چنانچه در کارخانه ها ی معتبر وتحت نظارت وزارت بهداشت تهیه شده باشند بخش زیادی از خواص جوانه ها را دارند به شرط آنکه فرایند خشک کردن وپودر کردن مطابق با استانداردها ودردمای مناسب انجام گرفته باشد .ضمنا در تهیه پودر جوانه در کارخانجات آن را الک می کنند ویابعضی اوقات برای ارزانتر تمام شدن آرد معمولی  اضافه می کنند که ازارزش غذایی آن می کاهد. بهترین پیشنهاد تهیه کردن جوانه و پودر جوانه در منزل به صورت تازه به تازه است.

آیا جوانه‌های مختلف (مثلا حبوبات‌های مختلف و یا غلات مختلف) با یکدیگر فرق می‌کند توصیه شما برای مصرف آن‌ها در گروه‌های مختلف سنی چیست؟
مثلا برای یک کودک چه جوانه‌ای بهتر است و به چه صورت باشد بهتر است و یا برای یک سالمند و یک مادر باردار و یا شیرده و...
اغلب دانه ها را می توان به صورت جوانه زده مصرف کرد ولی باید از جوانه زدن دانه هایی که ممکن است بخش های سمی داشته باشند اجتناب کرد. بهترین دانه ها برای جوانه زدن گندم ،ماش ، عدس،لوبیا، نخود، یونجه، شنبلیله و تربچه است. تخمه  آفتابگردان ( با پوست یا بی پوست) ،کنجد  ،تخمه کدو ، تخم خربزه، شبدر، ذرت ،جو ،دانه سویا ،دانه کلم قرمز وتخم سبزی هایی مثل شوید ،گشنیز ، شاهی وریحان نیز برای تهیه جوانه مناسبند . دانه هایی که کمتر برای جوانه زدن استفاده می شوند، هویج و بروکلی است.
جوانه های مختلف  با توجه به ارزش تغذیه ای دانه مورد استفاده ،ارزش های تغذیه ای مختلفی دارند مثلا جوانه لوبیا حاوی ویتامین‌های A , B , C و E و همچنین کلسیم و آهن است. جوانه عدس دارای هشت اسیدآمینه ضروری مورد نیاز بدن  وویتامین‌های C، B2، A، اسیدفولیک و همچنین مواد معدنی مانند کلسیم، مس، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سلنیوم، سدیم، گوگرد و اسیدهای چربی مانند اسید لینولئیک و اسید اولئیک است. میزان فیبر محلول در جوانه عدس در مقایسه با دانه عدس به میزان ۳۰۰درصد افزایش می یابد. فیبر محلول در آب موجود در جوانه عدس به کاهش کلسترول، فشار خون، قند خون و تنظیم میزان انسولین خون کمک می کند. جوانه نخود پروتئین زیادی داشته و در مقایسه با دانه آن نرم تر و قابل هضم تر است. بسیار انرژی زا بوده و سرشار از فسفر، کلسیم، آهن و ویتامین های گروه B و E است و میزان مواد معدنی آن ۵ برابر دانه نخود است. جوانه ماش سموم بدن را دفع می کند، سرشار از ویتامین C بوده و به جذب آهن مواد غذایی کمک می کند. خاصیت بارز جوانه ماش برطرف کردن خستگی و رخوت است. جوانه ماش باعث ازدیاد شیر مادران شده، ادرارآور است، سموم بدن را دفع می کند. جوانه گندم سرشار از ویتامین‌ها و املاح معدنی ضروری برای بدن مانند ویتامین‌های A، B1 و E است. ویتامین A موجود در جوانه گندم باعث تقویت سیستم بینایی و شادابی پوست می‌شود. ویتامین B1 موجود در جوانه گندم نیز برای تعادل سیستم عصبی ضروری است. جوانه گندم حاوی ویتامین E نیز هست که از آنتی‌اکسیدان‌های مهم بدن به حساب می‌آید. جوانه یونجه حاوی ویتامین‌های A , B , C و K است. همچنین دارای فیتواستروژن و آنتی‌اکسیدان هم می‌باشد. جوانه شبدر، التیام دهنده علائم یائسگی بوده ،ویتامین های C،A و آهن و کلسیم فراوانی داشته و کم کالری است و باعث تنظیم هورمون های بدن می شود، برای آرامش اعصاب مفید است، گرگرفتگی و بدخلقی ناشی از علائم یائسگی را بهبود بخشیده و تصفیه کننده خون و تقویت کننده کبد است و از پرفشاری خون می کاهد.مصرف جوانه ها به طور کل برای افراد مختلف مناسب است اما اگر فردی به بعضی دانه ها حساسیت داشته باشد مثلا آفتابگردان ،بهتر است جوانه آن را هم مصرف نکند هرچند که جوانه زدن میزان حساسیت زایی دانه را بسیار کم می کند .برای کودکان استفاده از جوانه غلات مثل گندم بیشتر توصیه می شود . برای مادران باردار وشیرده نیز منع خاصی به خصوص برای جوانه ها معمولی تر مثل جوانه غلات وحبوبات وجود ندارد . برای سالمندان به دلیل فیبر بالایی که جوانه ها دارد هر نوع آن  مناسب است به شرط آنکه به خصوص جوانه غلات وحبوبات کمی پخته شود تا هضم آن آسانتر شود.برای مادان باردار وشیرده نیز توصیه به مصرف جوانه های تهیه شده از غلات و تخم سبزیجات می شود که علاوه برهضم وجذب آسانتر ،امکان نفخ نیز اصلا وجود ندارد.  به هر حال توصیه می شود که در هر سن وشرایطی از جوانه ها در برنامه غذایی روزانه به شکلهای مختلف استفاده شود ومثل مواد غذایی دیگر در مصرف آن اعتدال رعایت گردد.

آیا جوانه‌ها به هضم غذا کمک می‌کند؟

جوانه ها به دلیل دارا بودن کربوهیدراتهای مناسب و پروتئین های سهل الهضم بوده وبه دلیل داشتن فیبر نامحلول  از بروز یبوست واختلالات گوارشی پشگیری کرده و موجب  حفظ سلامتی دستگاه گوارش می شود .مسلما دستگاه گوارش سالم ، هضم وجذب غذا را بهتر انجام داده وبه سلامت عمومی بدن نیز کمک می کند.

آیا در بیماران مختلف هم کاربرد دارد؟ مثلا برای دیابت‌ها خوب است؟

یکی از مواد غذایی که به بیماران مختلف از جمله کسانی که دیابت ،چربی خون بالا ،فشار خون بالا ،ناراحتی های قلبی عروقی ویا  مشکلات بدخیمی دارند توصیه اکید  می شود ،جوانه هاهستند .جوانه ها به دلیل داشتن فیبر  نامحلول  و شاخص گلایسمیک پایین ( به خصوص جوانه حبوبات ) برای بیماران دیابتی بسیار مناسب است وبا کاهش جذب کلسترول در روده به کاهش چربی خون کمک میکند . فیبر محلول در آب موجود در جوانه ها به کاهش کلسترول، فشار خون، قند خون و تنظیم میزان انسولین خون کمک می کند.به دلیل داشتن آنتی اکسیدانهای فراوان  از بروز بیماریهای قلبی – عروقی وسرطانها جلوگیری می کند .به دلیل کم بودن میزان سدیم و بالا بودن میزان پتاسیم برای بیماران قلبی وفشار خون بالا مفید است  وبه طور کلی به دلیل اینکه این دسته مواد غذایی ارزشهای تغذیه ای زیادی داشته  در اکثر مواقع وبا هر شرایط جسمی به راحتی برای بدن قابل پذیرش بوده و به سلامت بدن کمک می کند.

بهترین پیشنهادی این است که جوانه ها را در برنامه غذایی روزانه خانواده  به شکل های مختلف قرار دهند وسعی کنند تا آن را در منزل تهیه کنند .تهیه جوانه ها در منزل بسیار آسان بوده و با هزینه ای بسیار اندک می توان ماده غذایی با ارزشی را تهیه کرد که به عنوان یک سبزی فوق العاده در منزل مورد استفاده قرار می گیرد .برخی از جوانه ها را می توان همراه با برگ سبز آن نیز استفاده کرد مثل جوانه تخم شوید ،گشنیز ،شنبلیله و..که هم بسیار با ارزش است وهم جلوه زیبایی به سفره غذای شما  می دهد.
سلامتی ارزشمند ترین هدیه ایست که خداوند با ما داده وباید سعی کنیم تا به خوبی از آن حراست کنیم.